¿Qué pasa si necesita perder peso pero no puede ir a un gimnasio? Consigue buenos resultados en casa. Realice ejercicios para quemar grasa en todo el cuerpo todos los días y siga una dieta moderada para perder peso.
Ejercicio eficaz para bajar de peso.
Para perder peso es necesario pasar de un estilo de vida sedentario, que ralentiza el metabolismo, a uno lo más activo posible. Debes empezar a hacer ejercicio por la mañana y reservar media hora por la noche para entrenar en casa. Durante el día, aprovecha cada oportunidad para estar físicamente activo.
Para quemar grasa, es útil subir las escaleras en lugar de coger el ascensor y dar un pequeño paseo antes de acostarse.
Los ejercicios con corsé dirigidos a toda la masa muscular asegurarán el tono corporal y, para perder peso estéticamente y mantenerse saludable, es importante seguir unas sencillas recomendaciones:
- Elimina de tu dieta los productos horneados y los panes elaborados con harinas de alta calidad.
- Cocine al vapor o hierva los alimentos.
- Consuma frutas y verduras ricas en fibra.
- No comas por la noche y haz tu última comida a más tardar 2 horas antes de acostarte.
- Beba agua limpia.
Entrenamiento corporal total: un requisito previo para perder peso y mantenerse en forma. Al formular un programa de entrenamiento en el hogar, considere las áreas problemáticas y las condiciones de salud para el tratamiento específico. Los entrenadores físicos experimentados recomiendan ejercicios efectivos para desarrollar fuerza y perder peso.
volver
Las "flexiones hacia adelante" son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer y reducir el peso de la espalda. Para ejercitar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse sobre el "puente" con frecuencia.
El estrechamiento y estiramiento de los omóplatos puede mejorar la circulación sanguínea hacia el trapecio y los romboides y también reducir la capa de grasa en el área del cuello y el cuello. El ejercicio "Plank Dumbbell Row" quema grasa vigorosamente ejercitando los dorsales, mientras que el ejercicio "Paddle Row" es fantástico para eliminar la celulitis en la zona lumbar.
pecho
El press de banca con mancuernas trabaja ambos tipos de fibras, permitiéndote adelgazar sin perder masa muscular. Las mujeres pueden realizar "flexiones de pared" con muchas repeticiones para proporcionar la intensidad necesaria para quemar grasa.
Los ejercicios sistemáticos de "braza seca" pueden mantener los músculos tonificados y la carga estática al "apretar las palmas" puede aumentar la elasticidad del pecho.
Es importante recordar: Hacer dieta es el factor decisivo para que las mujeres pierdan peso en los senos y el ejercicio ayuda a mantener una hermosa forma corporal.
piernas
Para reducir el peso de las piernas y tonificar todo el cuerpo, utilice variaciones del ejercicio de "sentadilla". Las estocadas laterales son perfectas para cargar la parte exterior de las piernas.
El movimiento de "tijeras" o apretar la pelota con las rodillas obliga a los aductores a concentrarse en quemar grasa en la superficie interna de los muslos. Los ejercicios regulares de "ciclismo" pueden esculpir el área delgada de la rodilla y ejercitar cuidadosamente las articulaciones. Las elevaciones de pantorrillas, ya sea de pie o sentado, pueden reducir la hinchazón y aliviar la presión sobre las pantorrillas.
nalgas
Pararse con las rodillas levantadas sobre un taburete estable es un ejercicio eficaz para perder peso en las piernas.
Las "estocadas cortas" cargan deliberadamente las caderas y les dan definición.
A este conjunto de ejercicios hay que añadir el “Plie Squat” cuando se requiere especial atención a la superficie interior. Para quemar grasa en la parte externa de los muslos, debes practicar de pie con las piernas balanceadas hacia un lado.
nalgas
El ejercicio de "peso muerto" beneficia a casi todos los músculos del cuerpo, aumentando el tono de los músculos de los glúteos. Para concentrarse en perder peso en los glúteos, debe realizar "patadas" y grandes estocadas.
Las "hiperextensiones" son una gran alternativa al peso muerto; este ejercicio no carga las rodillas ni los cuádriceps. El "Puente de Glúteos" aumenta eficazmente el tamaño de los músculos al tiempo que reduce la grasa en la zona lumbar y las nalgas. Los ejercicios de "caminatas a tope" fortalecen los músculos del suelo pélvico y tonifican los isquiotibiales.
mano
Las "flexiones inversas", apoyadas en el borde de una silla o sofá, son perfectas para cargar la zona del tríceps y eliminar la grasa de las axilas. Varias variaciones de fondos pueden tensar y fortalecer los músculos delanteros del hombro.
Los ejercicios de "tijeras" y "giro creciente" pueden quemar grasa de manera uniforme en la superficie de los brazos. La flexión con mancuernas ejercita los músculos tríceps, trapecio y deltoides y crea una hermosa forma de cintura escapular.
vientre
Los abdominales regulares son excelentes para los abdominales superiores, mientras que los abdominales inversos son un ejercicio que puede reducir la grasa corporal y fortalecer los músculos abdominales inferiores.
Los "giros laterales y oblicuos" enfatizan la cintura, y los ejercicios de "flexión lateral" pueden eliminar los depósitos de grasa en ambos lados. La "rotación circular de las piernas" tiene efectos complejos sobre los músculos abdominales. Para tensar el vientre abultado, es necesario realizar ejercicios de "vacío" de forma sistemática.
cintura
Si quieres tener una cintura esbelta y encantadora, debes hacer "rotación lateral" o "molienda" para contraer fuertemente los músculos oblicuos.
El ejercicio "tumbarse en el suelo y girar las piernas" quema activamente la grasa en las zonas problemáticas y fortalece los músculos abdominales. Los "puentes laterales" y las "elevaciones de piernas acostadas de lado" son muy eficaces para desarrollar los músculos laterales y reducir la circunferencia de la cintura.
cuello
Para reducir significativamente el peso en el cuello, debes realizar ejercicios integrales al igual que todo el cuerpo. El "puente móvil contra la pared" debe complementarse con codos e inclinaciones.
La resistencia de las manos se utiliza para aumentar el tono muscular.
Los ejercicios de "rotación de la cabeza" y "escritura de la nariz" queman eficazmente las reservas de grasa. Los ejercicios para adelgazar el cuello deben realizarse lentamente y con muchas repeticiones.
cara
Sostener un lápiz entre los dientes y escribir en el aire puede mejorar el tono debilitado de los músculos faciales. Dar palmaditas en el área de la papada con el dorso de la mano obligará a los músculos faciales a participar en la quema de grasa.
Repetir todas las vocales y subir y bajar las comisuras de los labios puede corregir perfectamente el área de los labios. Los ejercicios de "poner agua en la boca" y "infantil" pueden tensar eficazmente las mejillas. Al entrenar los párpados, debe colocar los dedos en las comisuras de los ojos, tirar de la piel hacia ambos lados y acariciar los ojos al mismo tiempo.
un conjunto de ejercicios de entrenamiento
Si desea perder peso de manera uniforme, lo mejor es ejercitar los músculos de todo el cuerpo en lugar de centrarse únicamente en ejercicios individuales. Para lograr resultados visibles, es necesario aprender las técnicas adecuadas y seguir un sistema de ejercicios. Los entrenamientos para quemar grasas deben realizarse todos los días. La sesión debe comenzar con un calentamiento y requerir un enfriamiento después de la parte principal.
calentar
Debes dedicar 10 minutos a prepararte para tu entrenamiento. Un calentamiento dinámico aumentará tu ritmo cardíaco y dará flexibilidad a tus músculos, mientras que tus articulaciones mejorarán la circulación de tus ligamentos y tendones. Correr en el lugar, con las rodillas levantadas, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y eleva la temperatura corporal. Debes comenzar el calentamiento a un ritmo tranquilo y sin ningún ejercicio extenuante.
Las actividades de calentamiento deben incluir:
- Inclinación y movimientos circulares de la cabeza;
- rotación de las articulaciones del hombro y del codo;
- Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados;
- rotación del cuerpo;
- Torceduras y diversas curvaturas del cuerpo;
- movimientos de rotación y balanceos de cadera;
- Flexión de piernas y rotación de pies.
sentadilla
Para realizar el ejercicio correctamente, debes separar los pies a la altura de los hombros y colocarlos en el mismo plano que las rodillas. Manteniendo la espalda recta y la zona lumbar arqueada, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Junte los omóplatos, mueva la pelvis hacia atrás y siéntese mientras inhala. Doble las caderas hasta que queden paralelas al suelo y transfiera su peso a los talones. Levántate y exhala en la cima de tu ascenso.
Puntos clave a controlar al realizar sentadillas:
- En la posición más baja, no acerques las rodillas más allá de los pies.
- No puedes ponerte de puntillas.
- Está prohibido redondear la parte superior e inferior de la espalda.
- No juntes las rodillas mientras levantas.
estocada
Comience el ejercicio con los pies separados a la altura de las caderas, luego dé un paso hacia adelante y agáchese suavemente. Transfiera la carga a la pierna delantera, extendiendo la otra pierna y apoyándola sobre los dedos de los pies. La espalda es plana con un arco natural en la zona lumbar y las palmas de las manos están colocadas a la altura de la cintura.
La articulación de la rodilla de la pierna que trabaja está doblada a 90° y soporta una carga mayor, por lo que es importante no dejar que la rodilla sobresalga de los dedos del pie. Exhale, levántese y coloque la pierna de trabajo al lado de la pierna de apoyo.
"Puente de glúteos"
La técnica adecuada para realizar los ejercicios no requiere ningún aspecto especial. Acuéstese boca arriba, lleve las piernas hacia el cuerpo y doble las rodillas. Presione los talones contra el suelo, separados a la altura de los hombros, contraiga los abdominales y apriete los glúteos.
Exhale lentamente y levante la pelvis del suelo para que su cuerpo quede recto y su espalda ligeramente arqueada. Mantenga la posición superior durante unos segundos y, mientras exhala, baje suavemente la pelvis hasta el suelo.
"puente"
Para realizar este ejercicio, debes recostarte boca arriba en el suelo y doblar los brazos y las piernas. Presione firmemente contra el suelo con los pies y las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros. Levante suavemente las caderas del suelo, arquee la espalda y levante la pelvis. Mantenga la cabeza en una posición natural y no contenga la respiración. Después de hacer una pausa por un momento, baje lentamente el cuerpo.
Al realizar un "puente" es importante recordar:
- No puedes hacer este ejercicio sin calentar primero.
- Las caderas deben estar más altas que la cabeza y los hombros.
- Los brazos y las piernas deben estar lo más rectos posible.
- Este ejercicio no se puede realizar simplemente extendiendo brazos y piernas.
"Superhombre"
Acuéstese boca abajo, extendiendo los brazos hacia adelante y manteniéndolos rectos. Al mismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo y exhala. Apriete la zona lumbar y dóblela lo más que pueda sin levantar las caderas del suelo.
Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego baje lentamente mientras inhala. Para las personas cuyos músculos aún no están preparados para soportar la carga, se recomienda levantar alternativamente el brazo y la pierna opuestos.
colgado en el suelo
Suspendido del suelo, conocido como "tablón", no hay movimientos adicionales, por lo que se deben seguir estrictamente los matices. Acuéstese boca abajo con los codos a la altura de los hombros para evitar tensiones innecesarias en las articulaciones. Junta las manos y estira las piernas. Es más difícil sujetar la tabla cuando los pies están juntos.
Antes de ponerse en posición de tabla, debe contraer el estómago, tensar los músculos abdominales y redondear ligeramente la espalda.
En la posición correcta, el cuerpo cuelga uniformemente del suelo y se apoya en las manos y los dedos de los pies. La parte baja de la espalda debe permanecer tensa y no dejar que el abdomen se hunda. La cabeza está en una posición en la que el mentón es perpendicular a la columna. Al sujetar la tabla, respira de manera uniforme y sin arrastrar.
flexiones
La posición inicial de una flexión es con los brazos extendidos y separados a la altura de los hombros. La distancia entre los pies no afecta el rendimiento de las flexiones. Mantenga el cuerpo recto y contraiga los glúteos y los músculos abdominales. Doble los brazos, respire profundamente y toque el suelo con el pecho. Exhale suavemente durante todo el levantamiento.
Al realizar los ejercicios, es importante:
- Mantenga las palmas de las manos a la altura de la mitad del pecho.
- Evite arquear la zona lumbar.
- Evite separar los codos y hundir las caderas.
"Saltar"
Para prevenir diversas lesiones, es necesario calentar los tobillos y las rodillas antes de saltar. En la posición inicial, mantén los pies juntos y baja los brazos a lo largo del cuerpo.
Baja los hombros, contrae los abdominales y mantén la espalda recta y ligeramente tensa. Utilice el poder explosivo de los músculos de los muslos y las pantorrillas para empujar el cuerpo hacia arriba y extender los pies. Aterriza de puntillas con las rodillas ligeramente levantadas.
levanta tus piernas
Para realizar este ejercicio, debes recostarte boca arriba y presionar firmemente la zona lumbar, manteniendo los brazos cruzados sobre el cuerpo. Usando los músculos abdominales, levante las caderas del suelo y luego exhale para levantar las caderas en un ángulo de 60°. Levanta las piernas durante 2 segundos y, mientras inhalas, baja las piernas sin que los talones toquen el suelo.
No puedes levantar la cabeza del suelo sin reducir la carga.
Los principiantes y las mujeres con fuerza abdominal débil deben comenzar elevando las piernas de forma alterna.
"Giro de piernas"
Siéntate en el suelo y coloca los brazos estirados en el suelo detrás de tu cuerpo. Extiende las piernas rectas en un ángulo de 45° para que tu cuerpo forme una "V". Mientras exhala, gire la pelvis y baje las piernas con un movimiento circular más cerca del suelo.
Continuando con la rotación, gira la pelvis en la otra dirección y regresa las piernas a la posición inicial. Los ejercicios deben realizarse alternando en cada dirección.
"bicicleta"
Antes de comenzar a hacer abdominales en bicicleta, deberá recostarse boca arriba y presionar la zona lumbar. Doble las caderas 90°, manteniendo las pantorrillas paralelas al suelo.
Levanta los hombros y junta los dedos detrás de la cabeza. Al exhalar, jale la rodilla hacia el codo opuesto mientras extiende la otra pierna. Necesitará tensar más los músculos abdominales mientras realiza movimientos de rotación.
"Tijeras"
Importante: Este ejercicio sólo se realiza sobre una superficie dura. Acuéstese boca arriba, doble las caderas y extienda los brazos a lo largo del torso. Coloque las palmas de las manos debajo de las caderas y coloque los pies en el suelo.
Después de inhalar, levante las pantorrillas y extienda los dedos de los pies. Utilice la fuerza de sus músculos abdominales para mantener las piernas por encima del suelo en un ángulo de 30°-90°. Primero, separa las piernas, luego júntalas y crúzalas.
"Sentadillas"
Acuéstese boca arriba, entrelazando los dedos detrás de la cabeza y separando los codos hacia los lados. Los principiantes pueden cruzar los brazos sobre el pecho. Doble las caderas y coloque las espinillas sobre un mueble. Exhala y gira el cuerpo, empujando los hombros hacia la pelvis.
Realice ejercicios para quemar grasa en todo el cuerpo todos los días y siga una dieta moderada para perder peso.
En la posición final, la espalda se redondea y los músculos abdominales están fuertemente contraídos. No puedes juntar los codos y tensar el cuello, ni presionar la barbilla contra el pecho. Al inhalar, regrese su cuerpo a una posición horizontal.
cálmate
Después del ejercicio, es necesario normalizar el pulso, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión en el sistema nervioso. La relajación realizada correctamente puede favorecer una rápida recuperación después del ejercicio y el retorno de los músculos contraídos a su estado original. El estiramiento aumenta la elasticidad de ligamentos y músculos, mejora la circulación sanguínea en el cuerpo y ayuda a eliminar toxinas del cuerpo.
Para enfriarse de manera efectiva, debes realizar movimientos y ejercicios simples:
- "mareos";
- Presione los codos contra los hombros;
- Coloque los codos detrás de la espalda;
- inclinarse o doblarse bajo un soporte;
- Pon tus manos detrás de tu espalda;
- estirarse en la puerta;
- Practica "Crescent" y "Cobra";
- Tira las piernas hacia atrás.
"Plan de formación"
lunes
Al comienzo de la semana, debes hacer entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza muscular mientras tu cuerpo se recupera bien después del fin de semana. Antes de entrenar, debes dedicar 15 minutos. Calienta activamente todo el cuerpo para preparar los músculos y ligamentos para la próxima carga. Realice todos los ejercicios de 3 maneras durante 15 repeticiones.
Los ejercicios principales incluyen ejercicios para todos los grupos de músculos:
- "en cuclillas";
- “Wide Lunge” – realice el número designado de repeticiones con cada pierna;
- "Remo en plancha con mancuernas": 15 repeticiones con cada mano;
- "Lagartijas";
- "Flexiones con mancuernas";
- "Curlizaciones de brazos con mancuernas";
- "girar";
- "Levantando las piernas"
Para el ejercicio aeróbico, saltar la cuerda es bueno; debes hacerlo 3 veces durante 60 segundos cada vez. Enfriamiento: 10 minutos. Estire todos los músculos.
martes
En los días de entrenamiento en circuito, realice todos los ejercicios uno a la vez, repitiendo 15 veces. Necesitarás correr 3 vueltas durante el entrenamiento. Para preparar su corazón para la próxima carga, su calentamiento debe incluir correr en el lugar.
Ejercicios del complejo principal:
- "flexiones";
- "Lagartijas";
- "Puente de glúteos";
- "Superhombre";
- "tijeras";
- Salta en el lugar - 30 veces.
Querrá agregar ejercicios de respiración a su proceso de enfriamiento para que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.
miércoles
Jornada de fuerza y cardio. El entrenamiento principal consta de 3 series de ejercicios, cada serie de 20 ejercicios. Teniendo en cuenta la próxima actividad física, el calentamiento debe incluir movimientos de rotación y calentamiento de articulaciones y ligamentos.
Esta lección incluye ejercicios:
- "Agáchate" con los brazos levantados frente a ti;
- “Patada con pierna hacia atrás”: repita 20 veces con cada pierna;
- "flexiones inversas";
- "sobreextensión";
- "Bicicleta".
Tiempo de enfriamiento: 5 minutos. Estire las piernas y la espalda y camine durante 30 a 45 minutos para quemar grasa.
jueves
Son necesarios ejercicios que se centren en áreas problemáticas. Un breve calentamiento incluye movimientos de rotación de piernas y brazos. Para mejorar los efectos de quema de grasa, realice todos los ejercicios en círculos 20 veces, descansando 30 segundos entre series.
2 vueltas por clase incluyendo:
- “Estocadas amplias”: repita 20 veces con cada pierna;
- "Flexiones de pared";
- "Puente de glúteos";
- "Extensión de brazos" con mancuernas ligeras;
- "Superhombre";
- "Balancea las piernas hacia un lado";
- "girar";
- Saltar la cuerda – 30 segundos
Durante la relajación, es una buena idea estirar los músculos de los brazos y las piernas y realizar ejercicios de respiración.
viernes
Al entrenar se debe trabajar el máximo número de músculos; Para hacer esto, realice 2 series de todos los ejercicios. Para mejorar la efectividad de su sesión, su calentamiento debe incluir balanceos, rotaciones de brazos y piernas, y giros e inclinaciones del cuerpo.
En cada método, realice los siguientes ejercicios 15 veces:
- “Estocadas cortas”: repita 15 veces con cada pierna;
- “Patada con pierna hacia atrás” – Repita 15 veces con cada pierna;
- "puente";
- "Lagartijas";
- “Flotando sobre el suelo” – 60 segundos.
- "Puños cerrados con las manos delante del pecho";
- "girar";
- “Giros de piernas”: repita 15 veces en cada dirección.
Haz 50 saltos y estira todo el cuerpo como enfriamiento.
sábado
Agregue ejercicios a su entrenamiento para abordar áreas problemáticas. En la primera parte de la clase, alterna ejercicios de piernas: 2 series de 15 repeticiones y luego haz la parte superior del cuerpo de la misma manera. Los ejercicios abdominales se realizan de forma individual.
Incluye correr en el lugar con las rodillas levantadas durante el calentamiento y el ejercicio principal:
- "en cuclillas";
- "Echa las piernas hacia atrás";
- "Estocada lateral";
- "Puente de glúteos";
- Realiza 50 saltos en el lugar antes de llegar a la cima;
- "Press de banco con mancuernas";
- "Superhombre";
- "Lagartijas";
- “Flotando sobre el suelo” – 60 segundos.
Para aumentar la quema de grasa, salta la cuerda 2 veces durante 60 segundos. La relajación debe comenzar con ejercicios de respiración y estiramiento de piernas.
domingo
Un día de recuperación muscular y ejercicio aeróbico activo requiere caminar durante 60 minutos.
Para desencadenar procesos hormonales, antes del entrenamiento aeróbico conviene realizar dos series de ejercicios abdominales:
- "Girar" - número máximo de veces.
- “Bicicleta” – 20 repeticiones por pierna.
- “Curva lateral”: 50 repeticiones en total.
Para perder peso y mantener la tez hermosa, es necesario el ejercicio diario de los músculos del cuerpo, así como el cumplimiento estricto de la dieta y el ejercicio aeróbico. Se debe aprender y seguir la técnica adecuada para evitar lesiones y aumentar la eficacia de los entrenamientos en casa.